Как улучшить ночной сон?

Мы уже давно привыкли ложиться спать с телефонами под подушкой, сидеть до глубокой ночи за компьютером, что негативно влияет на наши биоритмы сна. В то время как отсутствие электроники и природное освещение, особенно утреннее солнце, обогащенное голубым светом, значительно улучает их.

В силу привычек наши биологические часы сбиваются, мы плохо спим, просыпаемся по ночам, затем чувствуем упадок сил в течение дня. Но есть простой способ исправить ситуацию, к примеру, выключать на ночь все искусственное освещение хотя бы на выходные и погружать свои глаза в естественный утренний свет. Такие выводы сделал Кеннет Райт, профессор интеграционной психологии Колорадского университета, старший автор по исследованию восстановления циклов сна. Отличный способ сделать ночной сон глубоким – отправиться в поход с палатками без каких-либо электронных устройств.

В исследовании, опубликованном в авторитетном британском журнале "Current Biology", профессор Райт сообщает о серии экспериментов, в которых людей отправляли маленькими группами в Колорадский парк восстанавливать их биологические часы. А в одном из самых свежих аналогичных исследований часть людей отправляли в зимний поход на неделю и на выходные, чтобы восстановить их глубокий ночной сон. Остальные участники эксперимента оставались дома и жили своей привычной жизнью. В течение сна профессор Райт отслеживал циркадный ритм людей, измеряя их уровень гормона мелатонина, который отвечает за бодрствование и сон. Перед каждым походом у всех участников исследования изменялся уровень мелатонина.
 
Гормон мелатонин вызывает у нас чувство усталости. Уровень гормонов повышаются за несколько часов до сна и падают прямо перед тем, как мы просыпаемся.

В современном окружении уровень мелатонина обычно падает через несколько часов после нашего пробуждения. И наш мозг говорит нам о том, что мы должны спать еще несколько часов после того, как проснулись.

Время сна и бодрствования участников исследования не совпадало с их биологическими часами, у них наблюдалось как бы небольшое расстройство  суточного биоритма в связи с длительным перелетом. Но когда люди возвращались из недельного похода, их суточные биоритмы восстанавливались. Уровень мелатонина падал у них во время восхода солнца и перед самым пробуждением. А режим сна сдвинулся, так, что они ложились спать и просыпались на два часа раньше, чем до похода. Вероятно, это связано с тем, как сильно отличается среда с искусственным освещением и электронными приборами  от солнечного света и звезд.

На открытом воздухе вы довольно ограничены естественным циклом света и тьмы, интенсивностью и спектром света, который вы видите. Природное освещение, особенно утреннее солнце, обогащенное голубым светом, значительно воздействует на улучшение биологических часов,

– поясняет доктор Филис Зи, руководитель Центра циркадного и медицинского сна Северо-восточного университета, который не участвовал в исследовании.

Он считает, что среда искусственного освещения сдвигает наш выбор времени сна назад, в то время как яркое солнце, обогащенное голубым светом, может тренировать наш циркадный ритм. Это подтверждают результаты экспериментов, проведенные в природных условиях.

Но если вы считаете, что походы с палатками не для вас, тогда попробуйте копировать естественный цикл света и темноты, практикуйте это хотя бы на выходные. Ведь более 60% изменений приходится на выходные. Например, вы можете сесть напротив окна и напитываться лучами солнечного света, затем погружаться в обстановку естественной темноты.

Вопросы, ответы, комментарии